QUÉ Y CUANDO COMER ANTES DE UNA COMPETICIÓN.

La buena alimentación antes de una prueba ciclista no se consigue unos días antes de realizarla. Hay que mantener una dieta elaborada y cuidada para preparar al cuerpo ante los esfuerzos a los que le vamos a someter. Hay que ser conscientes de que nuestro rendimiento en una prueba ciclista no va a depender exclusivamente de la última ingesta que realicemos. Es imprescindible llevar una alimentación correcta, equilibrada y suficiente para ir cubriendo las necesidades del entrenamiento y que éste nos sirva para mejorar nuestra marca y no para desgastarnos más.

La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competición depende de diversos factores como pueden ser; físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.

Carbohidratos esenciales.

Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competición deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, pan, patatas o cereales.

Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces( zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas). El consumo excesivo podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en la sangre al cabo de 60-90 minutos de ejercicio.

La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competición. El fin último es conseguir que la cantidad de glucógeno ( reserva de glucosa) en el músculo aumente y, por lo tanto, el deportista mejore su resistencia, su aguante físico.

Pautas a recordar.

Ser riguroso con los horarios es tan esencial como el tipo de alimentos escogidos. La digestión de los alimentos consume energía y necesita un tiempo que hay que respetar.

Es importante que la última comida previa a una competición tenga lugar entre 3 y 6 horas antes de la prueba.
Conviene planificar correctamente esta última alimentación para que,cuando ésta comience,el deportista ya haya hecho la digestión y no sufra problemas digestivos que le mermen el rendimiento físico.

Además,cuanto mayor sea el contenido energético de la ingesta, más tiempo se requerirá para digerirla. Es importante también comer y masticar despacio,así como evitar las bebidas muy frías,para conseguir una correcta digestión.

Las proteínas y sobre todo las grasas, que hacen que la digestión sea más lenta, deben estar presentes en pequeñas cantidades como consecuencia de la importancia que los hidratos de carbono tienen en esta dieta.

Previo a carrera no aconsejable productos integrales.

Contrariamente a las recomendaciones generales,en la comida previa a la competición deportiva no es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en fibra,ya que pueden ocasionar molestias gastrointestinales al deportista.
Un ejemplo de menú para esta última comida sería un primer plato a base de verdura cocida seguido de un plato de pasta,arroz o legumbre(en este caso menos cantidad y acompañada de arroz, papas o verdura).

Aproximadamente una hora antes de la competición conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotómica comercial, con un poco de pan, galletas o biscotes.
Cada 15 minutos,y hasta que comience la prueba, conviene tomar más bebida para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.

LAS TRES CLAVES PARA NO OLVIDAR.

La comida ingerida antes de la competición debe atender a tres claves:

- Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre),que es el paso previo a la fatiga(malestar general,mareos,náuseas y vómitos).

- Calmar el hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene suficiente combustible para afrontar la competición deportiva con el rendimiento físico.

- Proporcionar energía a todo el entramado de músculos con el fin de que se acumule en forma de glucógeno (reserva de glucosa)